|
|
|
Zoals reeds in de thema's van de maand
aangegeven krijgen vooral de buikspieren bij het trainen van de
core-stability veelal ruim aandacht. Echter, het trainen van de rechte en
schuine spieren van de rug en het bekken zijn zeer belangrijk voor het
optimaal stabiliseren van de lage rug en het bekken. Er volgen nu enkele
oefeningen die patiënten of cliënten thuis, zonder gebruik te maken van
hulpmiddelen, uit kunnen voeren.
De oefeningen
1. Superman
- Hand-, kniezit
- Het linkerbeen is door de horizontaal heen
gestrekt naar achter/boven,de rechterarm is vrijwel horizontaal
gestrekt,
kijk naar de hand, de rug is hol;
- Buig de elleboog en de knie totdat deze elkaar
ter hoogte van de navel raken, de rug is bol;
- Het hoofd kijkt gedurende de gehele beweging
mee met de hand;
- De linkerbeen/rechterarm diagonaal na een
aantal herhalingen afwisselen met het rechterbeen/ de
linkerarm diagonaal.
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2. Ruglig, één been bruggetje
- Ruglig op een matje;
- De armen gekruist op de borst;
- Eén voet plat op de grond, de knie is gebogen;
- Het andere been is gestrekt en vrij in de lucht;
- De heupen los van de grond heffen, de schouders/heupen/knieën in één lijn.
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3. Langlauf
- Stand op één been, actief staan, de knie licht gebogen;
- Het vrije been zwaait zo gestrekt mogelijk van voor naar achter;
- De armen maken een tegengestelde zwaaibeweging, d.w.z. het rechterbeen
voor tegelijkertijd de
linkerarm voor;
- Tijdens de beweging licht door de knie van het standbeen buigen en
strekken.
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4. Hi di hi
- Ligsteun, het lichaam gestrekt;
- Draaien naar één zijde, steunen op de zijkant van de onderste voet en de
gelijknamige hand;
- De billen naar voren duwen, het lichaam zo gestrekt mogelijk houden;
- De bovenliggende hand zijwaarts omhoog strekken;
- Het bovenliggende been zijwaarts omhoog strekken;
- Deze positie voor 2 seconden vasthouden;
- Terug naar de ligsteun, door draaien naar de andere zijde;
- Vervolgens tikken de knie en de elleboog elkaar t.h.v. de buik aan, maak
een bolle rug.
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Oefening van de maand
5. Hoover
- Ligsteun op de ellebogen en de tenen;
- Het lichaam gestrekt;
- Vanuit deze positie de rechterarm uitstrekken, 5 sec vasthouden;
- Terug naar de ligsteun op de ellebogen en de tenen, 5 sec vasthouden;
- Achtereenvolgens: linkerarm - rechterbeen - linkerbeen – rechterarm;
- en linkerbeen tegelijkertijd - linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd
uitstrekken;
- Na iedere vorm terug naar de beginpositie, 5 seconden vasthouden, daarna
de volgende vorm.
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
