|
|
|
In eerdere thema's is aandacht besteed aan
oefeningen voor de rechte - en schuine buikspieren. Er volgen nu een aantal
oefeningen voor de rugspieren zonder rotatie, die thuis, dus zonder gebruik
te hoeven maken van oefenmateriaal, uitgevoerd kunnen worden.
Afzonderlijk
Natuurlijk is het erg lastig de rechte rugspieren solitair te trainen zonder
daarnaast bijvoorbeeld de bil- of hamstrings aan te spannen. Tevens zullen
bij veel oefeningen de spieren - verantwoordelijk voor de rotatie - moeten
aanspannen. In een volgend thema zal de nadruk van de oefeningen op
rotatieoefeningen komen te liggen.
De oefeningen
|
1.
Back
crunch
Spieren: Lage rug, Hamstrings
- Buiklig, het lichaam gestrekt;
- De benen gestrekt, de handen onder de kin, de ellebogen zijwaarts;
- De kin en de borst van de grond optillen, de benen blijven op de grond.
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2. Unilateral Superman
Spieren: Lage rug, Hamstrings,
Buikspieren
- Hand- kniezit aan één zijde;
- Hef één arm van de grond en strek de arm uit door de horizontaal
gelijktijdig het been aan dezelfde
zijde uitstrekken door de horizontaal naar achter;
- Kijk mee met de hand, maak een holle rug;
- Vervolgens tikken de knie en de elleboog elkaar t.h.v. de buik aan, maak
een bolle rug.
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3. Buiklig Superman
Spieren: Lage rug, Hamstrings
- Buiklig, het lichaam gestrekt;
- De benen gestrekt, de armen gestrekt langs de oren;
- Hef beide armen en de gestrekte benen gelijktijdig van de grond.
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Oefening van de maand
4. Kinlig
- Ligsteun op de ellebogen en de tenen, met de onderarmen naar binnen
gedraaid;
- Het lichaam gestrekt;
- De handen met de vuisten op elkaar, de kin op de handen;
- De kin losduwen van de vuisten;
- Eventueel de ellebogen los van de grond.
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5. Ruglig, bruggetje
dynamisch
- Ruglig op een matje;
- De voeten plat op de grond, op schouderbreedte, de knieën zijn gebogen;
- De armen gekruist op de borst;
- De heupen los van de grond heffen, de schouders/heupen/knieën in één lijn;
- De heupen weer terug naar de beginpositie, een serie maken.
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
6. Prone leg lift
- Buiklig, het lichaam is gestrekt;
- Het bovenlichaam steunt op de ellebogen;
- Eén been gestrekt zo ver mogelijk optillen van de grond;
- Het andere been blijft op de grond liggen;
- Boven even vasthouden.
|
|
|
|
|
